5 exercícios com cadeira para esticar as costas

O computador, a secretária e a cadeira de escritório são a composição típica do local de trabalho do século XXI. Mas passar tanto tempo sentado pode trazer consequências graves, já que as nossas costas podem começar a doer após longos períodos de trabalho. As dores nas costas e articulações podem ser particularmente penosas para aqueles que usam uma cadeira de escritório de fraca qualidade e não adotam uma postura correta no local de trabalho. Felizmente, existem algumas formas de contrariar a dor sem pôr de parte a produtividade. Obter uma cadeira ergonómica adequada é um bom começo, assim como assumir uma postura ideal.

A importância da postura

A postura é muito importante para a nossa saúde, já que as dores nas costas e articulações se intensificam com o passar do tempo. Sempre que estiver a trabalhar, procure manter os braços alinhados com o tronco, que deve estar em contacto com o encosto da cadeira. Também é importante ter sempre os pés apoiados no chão, de modo a prevenir potenciais lesões na zona lombar. O sítio onde o computador, o teclado e o rato se encontram também desempenha um papel fundamental. Para uma boa postura no local de trabalho, o teclado e o rato devem encontrar-se diretamente à nossa frente. O ecrã do computador deve preferencialmente ficar ao nível dos nossos olhos, para evitar dores e lesões no pescoço.

Acabar com a dor de costas

Mas há algo que podemos fazer para aliviar as dores de costas de modo rápido e eficaz? Conseguir a postura ideal é um trabalho de longo prazo e existem momentos (e dores) que pedem uma solução mais expedita. Se está à procura de uma maneira eficaz de se livrar daquela dor horrível nas costas, a sua cadeira de escritório pode dar uma ajuda. Estes cinco exercícios com cadeira para esticar as costas podem ser feitos num instante, sem abandonar o local de trabalho e sem sequer ter de se levantar da cadeira. Incorporar estes pequenos exercícios na rotina diária pode ser a melhor maneira de cuidarmos da saúde das nossas costas sem ter que deixar o trabalho a meio. 

1 - Posição de relaxamento

Em dias de maior stress, o nosso corpo pode ressentir-se. Por isso, não há nada como fazer um exercício de relaxamento com a cadeira de escritório. Uma boa forma de relaxar sem sair do local de trabalho passa por aproveitar o encosto da cadeira para repousar as pernas. Com as pernas viradas para o encosto, basta de seguida inclinar-se em direção às pernas, agarrar os joelhos e baixar a cabeça para baixo. O resultado é uma posição confortável que se assemelha à posição fetal e que é ideal para respirar fundo, esticar as costas e combater o stress do dia a dia.

2 - Alongamento com cadeira

Se respirar fundo não for suficiente para acabar com a dor de costas, um alongamento com cadeira pode ser a solução perfeita. Para completar este exercício, basta girar o corpo num ângulo de 90.º em relação à cadeira e "atirar" os braços para trás num movimento de semicírculo. O resultado é uma sensação de alívio na zona central das costas, que devem ficar levemente arqueadas. Se a sua cadeira de escritório tiver apoios para os braços, sente-se o mais longe possível do encosto para uma maior liberdade de movimentos.

3 - Inclinação do tronco para baixo

Este exercício pode ser feito em menos de um minuto e faz maravilhas pela zona lombar. Afaste a cadeira da secretária, coloque um joelho por cima do outro e estique os braços até ao chão. Vá o mais longe possível até sentir uma ligeira pressão na zona inferior das costas e repita o processo para o outro lado (utilizando o joelho contrário). Também é importante manter a cabeça para baixo, de modo a não forçar demasiado o pescoço.

4 - Alongamento do peitoral

O exercício de alongamento do peitoral é perfeito para "dizer adeus" à dor na zona superior das costas, especialmente no espaço entre as omoplatas. Para fazer este exercício, basta juntar as duas mãos atrás do encosto da cadeira. É igualmente importante manter uma posição reta e, caso possível, estender o peito para a frente cerca de 4 a 8 centímetros.

5 - Aliviar a tensão no pescoço

O pescoço acaba por ser uma zona nevrálgica das nossas costas, pelo que também é preciso dar-lhe a atenção devida. Já todos nós inclinámos o pescoço para o lado no local de trabalho para tentar afastar uma ou outra dor irritante. No entanto, poucas vezes o fizemos da forma mais adequada. Para aliviar o pescoço da maneira certa, comece por entrelaçar os dedos e colocar as mãos atrás das costas. De seguida, faça com que as suas mãos toquem na sua perna direita e gire o pescoço para o mesmo lado. O resultado é uma agradável pressão no lado esquerdo do pescoço. Repita o processo para o lado oposto para aliviar qualquer tensão no lado direito do pescoço.